平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

——《中国居民膳食指南（）》

必须注明的是：

1、油盐酱醋味精鸡精胡椒什么的一般不算在里面。

2、薯片可乐糖果辣条奶茶凑上12种零食不算（它们不仅多余还有害），按照原始食材来算，比如红薯、大米、小米、大白菜、小白菜、胡萝卜……

另外，专家还建议每天一斤蔬菜、半斤水果，这就意味着12种中除了主食以外，蔬菜水果的位置最为重要。

以我这个伪养生人士的一天为例，早餐玉米(1)+鸡蛋(2)，午餐食堂式外卖假设打3个菜，米饭(3)+青菜(4)+黄豆猪蹄(5、6)+青椒炒肉(7、8)，晚上牛奶(9)+燕麦(10)，再加上水果2种(11、12)，基本满足要求。然后把白天喝的绿茶也算上，成为一个越过及格线的选手。

但其实，这已经是相当理想的状态了。很多人午餐外卖不是这样的，更多的是土豆牛肉饭、红烧排骨饭、番茄鸡蛋面、猪肉白菜水饺、酸辣粉、凉面、黄焖鸡……等等。

仔细看看这些食物就会发现，主食占大头，肉菜来下饭，蔬菜极少甚至没有，基本也就包含2-3种食材，甚至有些是粥配包子饺子的全主食。

再加上很多人根本不会天天吃水果、喝茶喝牛奶，怎么算《中国居民膳食指南》的要求都太苛刻了……本以为健康只要不作妖就行，哪想到是要苦行憎才行！

作为一个追求膳食多样性的矫情人士，我经常在点外卖这件事情上非常艰难，一句话：蔬菜太少了！蔬菜太少了！蔬菜太少了！而且能够通过单点自己加青菜的店真的很少、很少、很少。

那么，到底有什么食物能完美满足多样性+蔬菜多的要求呢？——沙拉和麻辣烫。当然火锅也行，但毕竟没有经常吃火锅的条件。

沙拉的缺点大家都知道的——难吃，除此以外就是过多的生蔬菜不见得适合长年吃惯了熟食的我们，突然膳食纤维爆表，对于肠胃的挑战性也挺大。

麻辣烫嘛，一直被碾压在垃圾食品范畴。但是，麻辣烫的健康潜力真的优秀，只要改头换面，它就能比沙拉还健康。

1、不要麻、不要辣

其实辣椒和花椒属于背锅的，各种国民级健康科普账号已经说了，上火不能怪辣椒。但是，辣椒和辣椒还是有区别的。

有什么区别呢？依然跟辣椒本身没啥关系，而在于辣椒的搭配。单纯的辣味并不美妙，要么是高盐加辣，比如泡椒凤爪，要么是高盐高油加辣，比如麻辣火锅、酸辣粉、棒棒鸡……

真正令人上火的是高油高盐高糖，而辣椒总是与高油高盐共舞，于是给人留下了逢辣上火的印象，地里的辣椒很委屈：人家本是清清白白，还不是被你们这些人类强行加工黑化的，哼！

为啥要控油控盐以保健康呢？简单来说，高糖-高血糖、高盐-高血压、高脂-高血脂，而且三者是互相促进的，高脂高糖高盐都会促进肥胖，肥胖会明显增加高血压、高血糖风险。

年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。而《中国居民膳食指南》建议每人每天食盐限量6克，美国新版膳食指南的每日用盐推荐量只有3.8克，我国人民已经普遍「盐值」爆表。

脂肪和糖类就不用说了，紫薇和尔康的爱情之惊天地泣鬼神也比不上人类对脂肪和糖的深爱。

2、不要烫

烫乎乎的火锅热乎乎的麻辣烫，其实真的很烫。但是由于重口味带来的味蕾刺激，似乎越辣越烫越爽，但这份爽是要付出代价的，长期吃滚烫滚烫的食物会增加口腔癌、食管癌风险，死猪才不怕开水烫，活人还是怕的。

一般麻辣烫的汤很难短时间凉下来，所以建议先捞出来再吃，直接带汤吃的话，确实烫嘴。

3、多吃菜，少吃肉

大家都知道麻辣烫种类非常丰富多样，素食如豆腐、香芋、娃娃菜、空心菜、生菜、冬瓜、土豆、金针菇、海带、豆芽……这些都很推荐哦，肉类如五花肉、牛肉、鸡胸肉、里脊肉、羊肉卷……建议选1-2样搭配。

加工肉类如培根、鱼丸、香肠、牛肉丸、羊肉丸、蟹排、亲亲肠、午餐肉……建议克制啦，越是深度加工越是重添加，不知不觉吃下了很多油盐及精制淀粉，这些煮多了选清汤也没用。主食如红薯粉、土豆粉、锅巴、油条、公仔面……一样就好啦！

那么，满足以上的要求的麻辣烫长啥样呢？

可是，这样的麻辣烫还是麻辣烫吗？

如此灵魂提问，要请才华横溢的某乎网友来回答：